STRRUS

Вежбе за трбушњаке

strrus | 16 Jun, 2011 15:43


Evo nekoliko najefektnijih vežbi za trbušnjake koje ne zahtevaju dodatnu opremu ili sprave i mogu da se rade bilo gde…

Sve vežbe radite u 3 serije po 10-20 ponavljanja. Na jednom treningu odaberite 6 vežbi. Vežbajte tri puta nedeljno.Vežbe u izdržaju („most“ i „makazice“) radite u trajanju od 10-30 sec, po dve serije (preporučujem, iz ličnog iskustva).

Vežbe za gornji deo trušnjaka:

Klasični sa fiksiranim nogama 

§                     Noge držite na tlu
§                     Podižite leđa samo dok se lopatice ne odvoje od tla
§                     Zadržite malo i polako se spustite nazad
Klasični sa podignutim nogama 
§                     Noge izdignute, kolena savijena pod pravim uglom
§                     Podižite leđa dok se lopatice ne odovoje od tla
§                     Zadržite i spustite
Klasični ispruženih ruku sa fiksiranim nogama 
§                     Ruke ispružite iza glave dok ležite
§                     Podignite gornji deo leđa zadržavajući ruke u istoj poziciji
§                     Zadržite malo i spustite
“Sklopke” (rade i donji trbušnjaci) 

§                     Lezite, ispruženih ruku i nogu
§                     Podignite istovremeno ruke i noge tako da se sastanu iznad stomaka
§                     Lagano vratite u početnu poziciju



Vežbe za donji deo trbušnjaka:

“Makazice” 
§                     Stavite dlanove pod zadnjicu radi stabilnosti
§                     Ispružene noge uzdignite desetak cm od tla
§                     Prekrštajte noge naizmenično
Spuštanje nogu 
§                     Krenite iz položaja sa podignutim nogama
§                     Dlanove stavite ispod zadnjice
§                     Polako spustite noge do nekoliko cm iznad tla, pa vratite u početni položaj




Vežbe za bočne trušnjake:


Bočni pregib trupa 

§                     Lezite na stranu tako da Vam gornja ruka stoji kao na slici
§                     Savijte torzo prema gore što više možete
§                     Zadržite malo i spustite se nazad
Poprečni sa okretom
§                     Postavite jednu nogu preko druge, kao na slici
§                     Podignite se rotirajući torzo tako da laktom dodirnete suprotno koleno
§                     Vratite se u početni položaj



Vežbe za čitav torzo (čitaj: najbolje!)


“Most” 
§                     Postavite se u položaj kao na slici (pazite da ledja budu ravna)
§                     Izdržite koliko možete (na pocetku preporucujem 30 sekundi)

Bočni “most” 
§                     Telo neka bude u ravnoj liniji od glave do pete

Вежбање | Sledeći | Prethodni | Komentari (0) | Trekbekovi (0)

Komentari

Dodaj komentar





Zapamti me

 
Powered by blog.rs